{"id":2527,"date":"2022-10-10T17:12:50","date_gmt":"2022-10-10T15:12:50","guid":{"rendered":"https:\/\/www.ibsaderma.cl\/?p=2527"},"modified":"2022-10-10T17:12:52","modified_gmt":"2022-10-10T15:12:52","slug":"un-vientre-plano-no-es-una-mision-imposible-basta-con-9-minutos-de-entrenamiento-3-veces-por-semana","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.ibsaderma.cl\/es\/revista-derma\/cuerpo\/un-vientre-plano-no-es-una-mision-imposible-basta-con-9-minutos-de-entrenamiento-3-veces-por-semana\/","title":{"rendered":"UN VIENTRE PLANO NO ES UNA \u00abMISI\u00d3N: IMPOSIBLE\u00bb. BASTA CON 9 MINUTOS DE ENTRENAMIENTO 3 VECES POR SEMANA."},"content":{"rendered":"\n

Un vientre plano es uno de los iconos de nuestro tiempo: todos lo deseamos, no sabemos si por razones est\u00e9ticas o de salud. Desde el punto de vista de la salud, es importante distinguir entre la grasa visceral, que se acumula en la profundidad del abdomen, y el fino dep\u00f3sito subcut\u00e1neo que est\u00e1 presente de forma natural en el vientre. La primera es peligrosa y, sin duda, debe ser eliminada, mientras que la segunda es inofensiva y puede a\u00f1adir una agradable suavidad a las formas.<\/p>\n\n\n\n

Abdominales esculpidos: algunos mitos.<\/h2>\n\n\n\n

A menudo estamos convencidos de que la clave para reducir la grasa del vientre es el ejercicio f\u00edsico. En realidad, la raz\u00f3n de su existencia es, sobre todo, metab\u00f3lica. Si has decidido conseguir una tableta, tendr\u00e1s que integrar tu r\u00e9gimen de entrenamiento con una dieta espec\u00edfica.<\/p>\n\n\n\n

Otro mito es que para esculpir los abdominales es necesario un entrenamiento intenso y diario. Esto no podr\u00eda estar m\u00e1s lejos de la realidad. El entrenamiento dirigido a los abdominales debe realizarse como m\u00e1ximo tres veces por semana; esto se debe a que cada vez que entrenamos, los m\u00fasculos sufren microtraumatismos y el cuerpo necesita un per\u00edodo de descanso para reconstruirlos. Por desgracia, esta regla casi siempre se ignora en los gimnasios. Un plan de entrenamiento \u00aba medida\u00bb proporciona una rutina para todo el cuerpo: los ejercicios se dividen en varias sesiones para no cansar los m\u00fasculos. Sin embargo, en el caso de los m\u00fasculos abdominales, el entrenamiento se programa inexplicablemente en todas las sesiones.<\/p>\n\n\n\n

El tercer mito es que entrenar los abdominales siempre es bueno para todos. Y no es as\u00ed. Las personas que padcen hiperlordosis lumbar, es decir, la curvatura de la columna vertebral por encima de la pelvis es muy pronunciada (con un efecto de culo saliente), el entrenamiento muscular ayudar\u00e1 a armonizar la curva de la columna vertebral para que vuelva a sus proporciones correctas y, por tanto, se recomienda. Pero en el caso de la hipolordosis lumbar (gl\u00fateos planos) el entrenamiento de los m\u00fasculos abdominales \u00abtirar\u00eda\u00bb de la columna vertebral m\u00e1s de lo necesario, llevando la pelvis a la retroversi\u00f3n y aplanando a\u00fan m\u00e1s la lordosis.<\/p>\n\n\n\n

Esto no har\u00eda m\u00e1s que agravar dicha cuesti\u00f3n tanto desde el punto de vista est\u00e9tico como funcional (menor resistencia a las cargas). Es mejor que un fisioterapeuta compruebe el estado de tu espalda antes de emprender un entrenamiento intensivo de abdominales.<\/p>\n\n\n\n

Presentaci\u00f3n: Los m\u00fasculos abdominales.<\/h2>\n\n\n\n

Existen dos grupos de m\u00fasculos abdominales: los anterolaterales y los posteriores. Los primeros se extienden por debajo del pecho y forman un cintur\u00f3n anat\u00f3mico natural que sostiene y protege los \u00f3rganos internos. Son el recto abdominal, el piramidal, el oblicuo externo, el oblicuo interno y el transverso abdominal. Los abdominales posteriores se sit\u00faan a los lados de la columna vertebral a nivel de la cintura p\u00e9lvica, detr\u00e1s de los \u00f3rganos internos de la cavidad abdominal. Son el cuadrado lumbar, el psoas mayor y menor y el m\u00fasculo il\u00edaco.
Los m\u00fasculos m\u00e1s importantes desde el punto de vista biomec\u00e1nico son tambi\u00e9n los m\u00e1s visibles y relevantes para nuestros objetivos de \u00abvientre plano\u00bb. Estos son los tres principales.<\/p>\n\n\n\n

El recto abdominal.<\/h2>\n\n\n\n

Qu\u00e9 es: <\/strong>una placa muscular ancha que se desarrolla longitudinalmente entre el estern\u00f3n y el pubis. En ingl\u00e9s se conoce como el \u00abpack de 6\u00bb, porque los 6 u 8 elementos musculares que lo componen recuerdan a un conjunto de latas de cerveza. Es el m\u00e1s emblem\u00e1tico de los m\u00fasculos abdominales y se considera un aut\u00e9ntico s\u00edmbolo de estatus.<\/p>\n\n\n\n

Funci\u00f3n: <\/strong>gracias a su robusto tejido conjuntivo, el m\u00fasculo recto comprime las v\u00edsceras abdominales que, de otro modo, saldr\u00edan hacia el exterior. Su acci\u00f3n biomec\u00e1nica consiste en flexionar el t\u00f3rax hacia la pelvis y deprimir las costillas, actuando as\u00ed como m\u00fasculo respiratorio.<\/p>\n\n\n\n

C\u00f3mo ejercitarlo: <\/strong>el recto se entrena mediante la flexi\u00f3n de la columna vertebral (el ejercicio m\u00e1s cl\u00e1sico son los abdominales). Es importante ejercitar la columna vertebral si quieres conservar su salud y mejorar tu postura.<\/p>\n\n\n\n

El oblicuo externo.<\/h2>\n\n\n\n

Qu\u00e9 es:<\/strong> una hoja muscular grande y aplanada con forma cuadrangular. Situado en las paredes anterior y lateral del abdomen, se eleva a lo largo de la pared tor\u00e1cica lateral.<\/p>\n\n\n\n

Funci\u00f3n:<\/strong> baja las costillas, actuando as\u00ed como m\u00fasculo espiratorio, flexiona el t\u00f3rax y lo rota contralateralmente; por \u00faltimo, aumenta la presi\u00f3n abdominal.<\/p>\n\n\n\n

C\u00f3mo ejercitarlo: <\/strong>girando el torso (ver: \u00abgiros\u00bb en el lenguaje del fitness). Intenta tocar tu flanco derecho al girar el torso hacia la izquierda y viceversa: lo notar\u00e1s tenso. Dado que este m\u00fasculo se hipertrofia r\u00e1pidamente y, por tanto, provoca aumentos indeseados de la cintura, es mejor hacer ejercicios con cargas m\u00e1s bajas, m\u00e1s repeticiones y mayor velocidad: los cl\u00e1sicos giros con un bast\u00f3n son ideales.<\/p>\n\n\n\n

El transverso del abdomen.<\/h2>\n\n\n\n

Qu\u00e9 es:<\/strong> es un gran m\u00fasculo en forma de cors\u00e9 que se encuentra bajo el recto abdominal y el oblicuo externo. Se llama as\u00ed porque sus fibras musculares lo atraviesan de izquierda a derecha y viceversa.<\/p>\n\n\n\n

Funci\u00f3n: <\/strong>sostiene la columna vertebral y contrarresta la dilataci\u00f3n g\u00e1strica (un m\u00fasculo transverso tonificado aumenta la sensaci\u00f3n de saciedad).<\/p>\n\n\n\n

C\u00f3mo ejercitarlo:<\/strong> a diferencia de los dos m\u00fasculos anteriores, no contribuye a la flexi\u00f3n de la columna vertebral, por lo que es m\u00e1s dif\u00edcil \u00absentirlo\u00bb y verlo en acci\u00f3n. Como veremos m\u00e1s adelante, debe ser entrenado con t\u00e9cnicas de espiraci\u00f3n forzada.<\/p>\n\n\n\n

\u00bfPreparado para tu entrenamiento de 9 minutos?<\/h2>\n\n\n\n

Nuestra mini sesi\u00f3n consta de tres variaciones de abdominales. Todo lo que necesitas es una colchoneta y una aplicaci\u00f3n de \u00abentrenamiento por intervalos\u00bb que puedes descargar gratuitamente. Establece un ritmo de 30 segundos de calentamiento inicial y 20 segundos de estiramientos finales para 9 series de ejercicios (haremos nuestra serie de 3 ejercicios, y luego la repetiremos una segunda y una tercera veces). \u00a1Empecemos!<\/p>\n\n\n\n

Ejercicio n\u00b01: Abdominales.<\/h3>\n\n\n\n
\"\"<\/figure>\n\n\n\n
  • Posici\u00f3n inicial: t\u00fambate de espaldas en la esterilla con la espalda plana y los hombros relajados. Dobla las rodillas para formar un \u00e1ngulo de 90\u00b0 entre las piernas y los muslos. Apoya los pies en el suelo con toda la planta tocando.<\/li>
  • Extiende las manos detr\u00e1s de la nuca, con los codos apuntando hacia afuera. (Para una versi\u00f3n m\u00e1s f\u00e1cil, mant\u00e9n las manos en las sienes o cr\u00fazalas sobre el pecho).<\/li>
  • Contrae el abdomen y levanta los hombros del suelo elevando el tronco unos 30\u00ba. Manten esta posici\u00f3n, concentr\u00e1ndote en tu n\u00facleo, durante dos segundos y deja salir el aire.<\/li>
  • Inspirando, vuelve a la posici\u00f3n inicial.<\/li><\/ul>\n\n\n\n

    M\u00fasculos implicados:<\/strong> el recto abdominal, los oblicuos internos y los oblicuos externos participan en la flexi\u00f3n de la columna vertebral. Durante la espiraci\u00f3n forzada, se estimula el m\u00fasculo transverso.<\/p>\n\n\n\n

    Ejercicio n\u00b02: Abdominales invertidos.<\/h3>\n\n\n\n
    \"\"<\/figure>\n\n\n\n
    • Posici\u00f3n de partida: la misma que para los abdominales.<\/li>
    • Manten los brazos paralelos al tronco con las palmas de las manos en el suelo, o para una versi\u00f3n m\u00e1s f\u00e1cil, bajo los gl\u00fateos.<\/li>
    • En lugar de llevar el torso hacia las piernas, como en los abdominales, haz lo contrario. Contrayendo el abdomen, levanta la pelvis y lleva las rodillas hacia el pecho, hasta que los gl\u00fateos se levanten del suelo. Espira.<\/li>
    • Una vez que hayas alcanzado el punto de m\u00e1xima contracci\u00f3n, baja lentamente la pelvis y vuelve a la posici\u00f3n inicial, inspirando.<\/li><\/ul>\n\n\n\n

      M\u00fasculos implicados:<\/strong> los principales m\u00fasculos implicados son el recto abdominal, que flexiona la zona lumbar, los m\u00fasculos oblicuos, que impiden el movimiento lateral de las piernas, y el transverso, que estabiliza todo el movimiento y permite la compresi\u00f3n total del abdomen.<\/p>\n\n\n\n

      Ejercicio n\u00b03: Abdominal en bicicleta.<\/h3>\n\n\n\n
      \"\"<\/figure>\n\n\n\n
      • Acu\u00e9state sobre la espalda, en la misma posici\u00f3n que para los abdominales.<\/li>
      • Coloca las manos detr\u00e1s de la nuca, con los codos apuntando hacia fuera.<\/li>
      • Contrae el abdomen y levanta los hombros del suelo. Levanta tambi\u00e9n los pies y haz equilibrio sobre los gl\u00fateos. Esta es ahora la posici\u00f3n inicial.<\/li>
      • Extiende la pierna derecha hasta que est\u00e9 paralela al suelo, sin apoyar el pie en este. Al mismo tiempo, gira el torso hacia la izquierda llevando el codo derecho hacia la rodilla izquierda. Breathe out.<\/li>
      • Mientras inspiras, vuelve a la posici\u00f3n inicial (en equilibrio sobre los gl\u00fateos) y repite extendiendo la pierna izquierda.<\/li><\/ul>\n\n\n\n

        M\u00fasculos implicados:<\/strong> el ejercicio implica al recto abdominal, pero sobre todo a los oblicuos, que se ejercitan tanto en la fase de torsi\u00f3n como en la estabilizaci\u00f3n de la posici\u00f3n inicial.<\/p>\n\n\n\n

        Variaciones del bloque b\u00e1sico.<\/h2>\n\n\n\n

        Una vez que hayas dominado esta rutina, puedes modificarla gradualmente introduciendo algunas variaciones:<\/p>\n\n\n\n

        Acortando el tiempo de recuperaci\u00f3n. <\/strong>Intenta acortar el tiempo de descanso a 15 segundos, y luego a 10. El ejercicio ser\u00e1 m\u00e1s eficaz y la mini sesi\u00f3n durar\u00e1 a\u00fan menos<\/p>\n\n\n\n

        Mant\u00e9n el m\u00fasculo contra\u00eddo durante m\u00e1s tiempo.<\/strong> Cuando el m\u00fasculo est\u00e9 contra\u00eddo y trabaje con mayor intensidad, intenta ralentizar el movimiento. Si puedes, incluso puedes parar y mantener la contracci\u00f3n el mayor tiempo posible, como si fuera un ejercicio isom\u00e9trico (es decir, est\u00e1tico). En esta fase de contracci\u00f3n, espira con fuerza para entrenar el m\u00fasculo transverso.<\/p>\n\n\n\n

        Utiliza bandas de resistencia.<\/strong> Al realizar abdominales en bicicleta, puedes aumentar el esfuerzo de tus piernas estirando una banda de resistencia entre los pies.<\/p>\n\n\n\n

        Refuerza tu entrenamiento con una dieta espec\u00edfica.<\/h2>\n\n\n\n

        Te lo garantizamos: despu\u00e9s de un mes de entrenamiento regular, tus m\u00fasculos abdominales se volver\u00e1n firmes y tonificados. El problema es que, al realizar solo ejercicio f\u00edsico, se corre el riesgo de no ver los tan esperados resultados. Los abdominales, por muy bien esculpidos que est\u00e9n, permanecer\u00e1n ocultos bajo una capa superficial de grasa abdominal.
        Seamos muy claros: este programa de \u00abvientre plano\u00bb consiste en un 30% de ejercicios f\u00edsicos y un 70% de nutrici\u00f3n adecuada, as\u00ed que si quieres ver esa tableta en alg\u00fan momento, debes comenzar inmediatamente a respaldar tu entrenamiento con una dieta de p\u00e9rdida de peso.
        Un consejo sobre las dietas: intenta no comer m\u00e1s de 1200 calor\u00edas al d\u00eda (1600 para los varones). Y sigue los principios de la \u00abdieta de la luz del d\u00eda\u00bb: solo come cuando hay luz en el exterior. Si cenas a las 7 de la tarde, te quedar\u00e1n algunas horas para quemar las calor\u00edas. Adem\u00e1s, pasa m\u00e1s tiempo entre la hora de cenar y la de dormir. Cuando dormimos, nuestra digesti\u00f3n se ralentiza y las calor\u00edas se acumulan en forma de grasa. Una buena raz\u00f3n para hacer la digesti\u00f3n mientras est\u00e1s despierto.<\/p>\n\n\n\n

        \u00a1Disfruta de tu entrenamiento y de tu alimentaci\u00f3n!<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

        \u00bfEl secreto de un vientre plano y unos abdominales tonificados? Entrena unos minutos 3 veces por semana. Entrenar todos los d\u00edas es un error: tus m\u00fasculos necesitan descansar para reestructurarse.<\/p>\n","protected":false},"author":35,"featured_media":2528,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"footnotes":""},"categories":[12,5],"tags":[],"class_list":["post-2527","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-abdomen-y-piernas","category-cuerpo"],"acf":[],"yoast_head":"\nUN VIENTRE PLANO NO ES UNA \u00abMISI\u00d3N: IMPOSIBLE\u00bb. 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