UN VIENTRE PLANO NO ES UNA «MISIÓN: IMPOSIBLE». BASTA CON 9 MINUTOS DE ENTRENAMIENTO 3 VECES POR SEMANA.

¿El secreto de un vientre plano y unos abdominales tonificados? Entrena unos minutos 3 veces por semana. Entrenar todos los días es un error: tus músculos necesitan descansar para reestructurarse.

Un vientre plano es uno de los iconos de nuestro tiempo: todos lo deseamos, no sabemos si por razones estéticas o de salud. Desde el punto de vista de la salud, es importante distinguir entre la grasa visceral, que se acumula en la profundidad del abdomen, y el fino depósito subcutáneo que está presente de forma natural en el vientre. La primera es peligrosa y, sin duda, debe ser eliminada, mientras que la segunda es inofensiva y puede añadir una agradable suavidad a las formas.

Abdominales esculpidos: algunos mitos.

A menudo estamos convencidos de que la clave para reducir la grasa del vientre es el ejercicio físico. En realidad, la razón de su existencia es, sobre todo, metabólica. Si has decidido conseguir una tableta, tendrás que integrar tu régimen de entrenamiento con una dieta específica.

Otro mito es que para esculpir los abdominales es necesario un entrenamiento intenso y diario. Esto no podría estar más lejos de la realidad. El entrenamiento dirigido a los abdominales debe realizarse como máximo tres veces por semana; esto se debe a que cada vez que entrenamos, los músculos sufren microtraumatismos y el cuerpo necesita un período de descanso para reconstruirlos. Por desgracia, esta regla casi siempre se ignora en los gimnasios. Un plan de entrenamiento «a medida» proporciona una rutina para todo el cuerpo: los ejercicios se dividen en varias sesiones para no cansar los músculos. Sin embargo, en el caso de los músculos abdominales, el entrenamiento se programa inexplicablemente en todas las sesiones.

El tercer mito es que entrenar los abdominales siempre es bueno para todos. Y no es así. Las personas que padcen hiperlordosis lumbar, es decir, la curvatura de la columna vertebral por encima de la pelvis es muy pronunciada (con un efecto de culo saliente), el entrenamiento muscular ayudará a armonizar la curva de la columna vertebral para que vuelva a sus proporciones correctas y, por tanto, se recomienda. Pero en el caso de la hipolordosis lumbar (glúteos planos) el entrenamiento de los músculos abdominales «tiraría» de la columna vertebral más de lo necesario, llevando la pelvis a la retroversión y aplanando aún más la lordosis.

Esto no haría más que agravar dicha cuestión tanto desde el punto de vista estético como funcional (menor resistencia a las cargas). Es mejor que un fisioterapeuta compruebe el estado de tu espalda antes de emprender un entrenamiento intensivo de abdominales.

Presentación: Los músculos abdominales.

Existen dos grupos de músculos abdominales: los anterolaterales y los posteriores. Los primeros se extienden por debajo del pecho y forman un cinturón anatómico natural que sostiene y protege los órganos internos. Son el recto abdominal, el piramidal, el oblicuo externo, el oblicuo interno y el transverso abdominal. Los abdominales posteriores se sitúan a los lados de la columna vertebral a nivel de la cintura pélvica, detrás de los órganos internos de la cavidad abdominal. Son el cuadrado lumbar, el psoas mayor y menor y el músculo ilíaco.
Los músculos más importantes desde el punto de vista biomecánico son también los más visibles y relevantes para nuestros objetivos de «vientre plano». Estos son los tres principales.

El recto abdominal.

Qué es: una placa muscular ancha que se desarrolla longitudinalmente entre el esternón y el pubis. En inglés se conoce como el «pack de 6», porque los 6 u 8 elementos musculares que lo componen recuerdan a un conjunto de latas de cerveza. Es el más emblemático de los músculos abdominales y se considera un auténtico símbolo de estatus.

Función: gracias a su robusto tejido conjuntivo, el músculo recto comprime las vísceras abdominales que, de otro modo, saldrían hacia el exterior. Su acción biomecánica consiste en flexionar el tórax hacia la pelvis y deprimir las costillas, actuando así como músculo respiratorio.

Cómo ejercitarlo: el recto se entrena mediante la flexión de la columna vertebral (el ejercicio más clásico son los abdominales). Es importante ejercitar la columna vertebral si quieres conservar su salud y mejorar tu postura.

El oblicuo externo.

Qué es: una hoja muscular grande y aplanada con forma cuadrangular. Situado en las paredes anterior y lateral del abdomen, se eleva a lo largo de la pared torácica lateral.

Función: baja las costillas, actuando así como músculo espiratorio, flexiona el tórax y lo rota contralateralmente; por último, aumenta la presión abdominal.

Cómo ejercitarlo: girando el torso (ver: «giros» en el lenguaje del fitness). Intenta tocar tu flanco derecho al girar el torso hacia la izquierda y viceversa: lo notarás tenso. Dado que este músculo se hipertrofia rápidamente y, por tanto, provoca aumentos indeseados de la cintura, es mejor hacer ejercicios con cargas más bajas, más repeticiones y mayor velocidad: los clásicos giros con un bastón son ideales.

El transverso del abdomen.

Qué es: es un gran músculo en forma de corsé que se encuentra bajo el recto abdominal y el oblicuo externo. Se llama así porque sus fibras musculares lo atraviesan de izquierda a derecha y viceversa.

Función: sostiene la columna vertebral y contrarresta la dilatación gástrica (un músculo transverso tonificado aumenta la sensación de saciedad).

Cómo ejercitarlo: a diferencia de los dos músculos anteriores, no contribuye a la flexión de la columna vertebral, por lo que es más difícil «sentirlo» y verlo en acción. Como veremos más adelante, debe ser entrenado con técnicas de espiración forzada.

¿Preparado para tu entrenamiento de 9 minutos?

Nuestra mini sesión consta de tres variaciones de abdominales. Todo lo que necesitas es una colchoneta y una aplicación de «entrenamiento por intervalos» que puedes descargar gratuitamente. Establece un ritmo de 30 segundos de calentamiento inicial y 20 segundos de estiramientos finales para 9 series de ejercicios (haremos nuestra serie de 3 ejercicios, y luego la repetiremos una segunda y una tercera veces). ¡Empecemos!

Ejercicio n°1: Abdominales.

• Posición inicial: túmbate de espaldas en la esterilla con la espalda plana y los hombros relajados. Dobla las rodillas para formar un ángulo de 90° entre las piernas y los muslos. Apoya los pies en el suelo con toda la planta tocando.
• Extiende las manos detrás de la nuca, con los codos apuntando hacia afuera. (Para una versión más fácil, mantén las manos en las sienes o crúzalas sobre el pecho).
• Contrae el abdomen y levanta los hombros del suelo elevando el tronco unos 30º. Manten esta posición, concentrándote en tu núcleo, durante dos segundos y deja salir el aire.
• Inspirando, vuelve a la posición inicial.

Músculos implicados: el recto abdominal, los oblicuos internos y los oblicuos externos participan en la flexión de la columna vertebral. Durante la espiración forzada, se estimula el músculo transverso.

Ejercicio n°2: Abdominales invertidos.

• Posición de partida: la misma que para los abdominales.
• Manten los brazos paralelos al tronco con las palmas de las manos en el suelo, o para una versión más fácil, bajo los glúteos.
• En lugar de llevar el torso hacia las piernas, como en los abdominales, haz lo contrario. Contrayendo el abdomen, levanta la pelvis y lleva las rodillas hacia el pecho, hasta que los glúteos se levanten del suelo. Espira.
• Una vez que hayas alcanzado el punto de máxima contracción, baja lentamente la pelvis y vuelve a la posición inicial, inspirando.

Músculos implicados: los principales músculos implicados son el recto abdominal, que flexiona la zona lumbar, los músculos oblicuos, que impiden el movimiento lateral de las piernas, y el transverso, que estabiliza todo el movimiento y permite la compresión total del abdomen.

Ejercicio n°3: Abdominal en bicicleta.

• Acuéstate sobre la espalda, en la misma posición que para los abdominales.
• Coloca las manos detrás de la nuca, con los codos apuntando hacia fuera.
• Contrae el abdomen y levanta los hombros del suelo. Levanta también los pies y haz equilibrio sobre los glúteos. Esta es ahora la posición inicial.
• Extiende la pierna derecha hasta que esté paralela al suelo, sin apoyar el pie en este. Al mismo tiempo, gira el torso hacia la izquierda llevando el codo derecho hacia la rodilla izquierda. Breathe out.
• Mientras inspiras, vuelve a la posición inicial (en equilibrio sobre los glúteos) y repite extendiendo la pierna izquierda.

Músculos implicados: el ejercicio implica al recto abdominal, pero sobre todo a los oblicuos, que se ejercitan tanto en la fase de torsión como en la estabilización de la posición inicial.

Variaciones del bloque básico.

Una vez que hayas dominado esta rutina, puedes modificarla gradualmente introduciendo algunas variaciones:

Acortando el tiempo de recuperación. Intenta acortar el tiempo de descanso a 15 segundos, y luego a 10. El ejercicio será más eficaz y la mini sesión durará aún menos

Mantén el músculo contraído durante más tiempo. Cuando el músculo esté contraído y trabaje con mayor intensidad, intenta ralentizar el movimiento. Si puedes, incluso puedes parar y mantener la contracción el mayor tiempo posible, como si fuera un ejercicio isométrico (es decir, estático). En esta fase de contracción, espira con fuerza para entrenar el músculo transverso.

Utiliza bandas de resistencia. Al realizar abdominales en bicicleta, puedes aumentar el esfuerzo de tus piernas estirando una banda de resistencia entre los pies.

Refuerza tu entrenamiento con una dieta específica.

Te lo garantizamos: después de un mes de entrenamiento regular, tus músculos abdominales se volverán firmes y tonificados. El problema es que, al realizar solo ejercicio físico, se corre el riesgo de no ver los tan esperados resultados. Los abdominales, por muy bien esculpidos que estén, permanecerán ocultos bajo una capa superficial de grasa abdominal.
Seamos muy claros: este programa de «vientre plano» consiste en un 30% de ejercicios físicos y un 70% de nutrición adecuada, así que si quieres ver esa tableta en algún momento, debes comenzar inmediatamente a respaldar tu entrenamiento con una dieta de pérdida de peso.
Un consejo sobre las dietas: intenta no comer más de 1200 calorías al día (1600 para los varones). Y sigue los principios de la «dieta de la luz del día»: solo come cuando hay luz en el exterior. Si cenas a las 7 de la tarde, te quedarán algunas horas para quemar las calorías. Además, pasa más tiempo entre la hora de cenar y la de dormir. Cuando dormimos, nuestra digestión se ralentiza y las calorías se acumulan en forma de grasa. Una buena razón para hacer la digestión mientras estás despierto.

¡Disfruta de tu entrenamiento y de tu alimentación!