BRAZOS TONIFICADOS Y DELGADOS: SEIS EJERCICIOS ÚTILES.

Cómo tonificar los brazos caídos y mantenerlos delgados. Estos son los ejercicios más útiles que puedes hacer por tu cuenta, de forma segura y desde casa.

Si es cierto que nuestra cara es nuestra interfaz con el mundo, los brazos son la prueba de fuego de nuestra forma física. Si engordas un par de kilos, se depositarán en la parte interna de tu brazo y lo harán de forma descarada, colgando. Y lo que es peor, si pierdes peso demasiado rápido, corres el riesgo de tener «alas de bingo». ¿El resultado? Tener que mantener los brazos pegados a los costados y solo mover los antebrazos, y no hay más remedio que llevar mangas largas. Se necesita urgentemente una solución.

Empecemos por la nutrición.

No existe una solución única para tonificar los brazos sin engordar: la clave es una combinación de buenos hábitos. El primer imperativo es cuidar la alimentación, empezando por las fórmulas habituales: reducir los hidratos de carbono, optar por la pasta integral, eliminar los dulces, comer fruta y verdura y, sobre todo, beber mucha agua para reducir drásticamente la retención de líquidos también en los brazos.

El ejercicio es la mejor solución, pero no te excedas.

La actividad física es, sin duda, indispensable, pero puede ser un arma de doble filo, sobre todo si se tiene la tentación de excederse. Los ejercicios que te hacen perder peso también tienden a aumentar la masa de los brazos. Evidentemente, acabar con bíceps y tríceps de culturista no es la solución que buscamos.

Los ejercicios ideales, es decir, los que te permitirán tener unos brazos delgados y proporcionados, es decir, con la relación perfecta entre longitud y masa, no requieren un gimnasio: puedes hacerlos en casa, en un parque cercano o, como mucho, en la piscina. Además, no implican el uso de máquinas, mancuernas o barras, sino que son de cuerpo libre, lo que significa que aprovechan tu propio peso corporal, la resistencia del agua y solo excepcionalmente algunos pesos ligeros como una botella de agua medio llena. ¿El único ingrediente que no puedes dejar de lado? La constancia.

Para evitar el efecto «cortina», pierde peso y tonifica los brazos simultáneamente.

Estos ejercicios deben realizarse tres veces a la semana (por ejemplo, lunes, miércoles y viernes), para dar tiempo a que los músculos se relajen (los demás días puedes entrenar otras partes del cuerpo) Y recuerda hacer tres repeticiones de cada ejercicio y descansar entre cada serie.

Antes de empezar con los ejercicios para los brazos, si no eres una persona físicamente activa (como es probable, ya que estás leyendo estos consejos…), calienta tus músculos haciendo algunos estiramientos. Esto evitará que te lesiones. Lo último que necesitas es un periodo de inmovilidad forzada.

Extensiones de tríceps sentado.

Este es un ejercicio que puedes realizar en casa de forma segura. Solo necesitas una botella llena de agua, preferiblemente de dos litros.

1. Adopta una posición cómoda, de pie, sentado o de rodillas. Agarra una botella de dos litros de agua con ambas manos. Extiende completamente los brazos y levanta la botella por encima de la cabeza.
2. Baja la botella por detrás de la cabeza doblando los codos. Inspira lentamente. Mantén los codos firmes. Detente cuando la botella te toque el cuello.
3. Haz una pausa de un segundo, luego espira, estira los brazos y llévalos de nuevo a la posición inicial.

Flexiones alternas.

Este ejercicio requiere dos pesos pequeños, por ejemplo dos botellas de agua de medio litro, que sujetarás en cada mano. Dependiendo de cómo sujetes las botellas, involucrarás un músculo diferente del brazo. Un agarre de martillo ejercitará el antebrazo. Un agarre en supinación (con las muñecas giradas 90°) entrenará más los bíceps. Puedes hacer dos series separadas de 3 repeticiones, para entrenar tus brazos de forma armoniosa.

1. Comienza el ejercicio con los brazos estirados a los lados, la espalda recta y las piernas ligeramente flexionadas.
2. Flexiona el antebrazo intentando mantener el codo en su sitio. Mientras contraes el músculo, espira.
3. Vuelve a la posición inicial inspirando lentamente y repite el ejercicio con el otro brazo.

Levantamientos laterales.

Las elevaciones laterales, como todo el mundo sabe, no ejercitan específicamente los músculos de los brazos, sino los hombros y, en particular, los músculos deltoides y trapecio. Pero los hemos incluido en esta página para crear una conexión armoniosa entre los brazos y el resto del cuerpo.

1. Comienza el ejercicio colocándote con las piernas separadas y las manos a los lados.
2. Levanta los brazos hacia los lados hasta la altura de los hombros, detente y espira.
3. Ahora baja lentamente con los brazos hacia los lados, inspirando.

El bench dip.

Este ejercicio trabaja los tríceps, especialmente si mantienes los codos cerca del cuerpo. Puedes utilizar con seguridad cualquier silla que tengas en casa. Pero, ¿por qué no aprovechar un buen día y hacer este ejercicio en un banco del parque?

1. Comienza el ejercicio colocando las manos en el borde del banco. Mantén los brazos semiflexionados y los codos lo más cerca posible de las caderas. Las piernas deben estar rectas o ligeramente flexionadas hacia delante. Mantén solo los talones en el suelo.
2. Ahora baja lentamente hasta que se forme un ángulo de 90 grados entre el torso y los codos. Mientras contraes los músculos, inspira.
3. Presionando los tríceps, vuelve lentamente a la posición inicial, espirando.

Correr.

Correr es una actividad estupenda para perder peso. Corriendo, no solo quemarás un montón de calorías, sino que el movimiento circular que haces con los brazos al correr hará que éstos pierdan peso de forma armoniosa. Puedes correr en los días de descanso de los otros ejercicios, por ejemplo, los martes, jueves y sábados.

1. Comienza con una caminata de cinco minutos, rotando los brazos hacia adelante y hacia atrás para prepararlos para el movimiento.
2. Comienza tu sesión de running. Dado que tu objetivo es perder peso, debes saber que el cuerpo comienza a quemar grasa después de los primeros treinta minutos de carrera. Así que intenta correr al menos 40 minutos y céntrate en los últimos diez minutos.
3. Cierra tu sesión haciendo al menos diez minutos de estiramientos. Recuerda que los estiramientos no solo sirven para alargar y proteger los músculos, sino también para que tu piel sea más elástica.

Natación.

La natación es también una actividad que permite perder peso y fortalecer los brazos simultáneamente. En cuanto a la pérdida de peso, no verás resultados sorprendentes en las primeras semanas porque la grasa quemada simplemente se compensará con la tonificación muscular. Pero esto ya es un gran resultado. Para empezar a perder peso de forma visible, hay que empezar a realizar un entrenamiento por intervalos, en el que se alternan fases de alta intensidad (a una frecuencia cardíaca de entre el 60 y el 70% de la frecuencia cardíaca máxima) con otras de recuperación de intensidad ligera .

1. El crol es el estilo más propulsivo y con menor gasto energético, y prácticamente compromete todos los músculos de los hombros y brazos.
2. También nadar de espalda, que no es más que un crol invertido, ejercita los músculos mencionados.
3. La braza, en cambio, ejercita menos los músculos de los brazos, por lo que puede utilizarse para descansar y recuperarse.